mercredi 14 janvier 2015
Anatomie Musculation
Anatomie et musculation
RUBRIQUE ANATOMIE
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Des connaissances anatomiques générales sont utiles à la compréhension et à la bonne réalisation des exercices. Il est possible de faire les exercices de musculation sans comprendre ce que l'on fait, mais il faut être bien encadré par une personne compétente sinon on risque de faire des d'erreurs qui peuvent avoir des conséquences plus tard.
Connaitre l'anatomie est un plus dans votre pratique de la musculation, alors prenez quelques minutes et consultez les planches anatomiques ci-dessous. Anatomie muscles - Vue de Face
Les muscles du corps humain, vue de face. Il faut savoir que le corps humain compte plus de 640 muscles. Nous nous intéressons ici aux principaux muscles squelettiques.
  COU1- Trapèze 2- Sterno Cleido Mastoidien DELTOIDE3- Faisceau antérieur 4- Faisceau latéral 5- Faisceau postérieur ABDOMINAUX6- Grand droit 7- Obliques 8- Transverse 9- Grand dentelé 10- Psoas iliaque CUISSESQuadriceps 11- Vaste interne 12- Vaste externe 13- Droit antérieur 14- Crural 15- Grand adducteur 16- Moyen adducteur 17- Petit adducteur 18- Pectiné 19- Droit interne 20- Tenseur du fascia lata 21- Couturier POITRINE22- Grand pectoral 23- Petit pectoral BRAS24- Biceps brachial 25- Brachial antérieur 26- Long supinateur 27- Coraco brachial MOLLETS28- Jumeaux 29- Soléaire 30- Péronier latéral 31- Jambier antérieur Anatomie muscles - Vue de Dos
Les muscles du corps humain, vue de dos.
 COU1- Trapèze 2- Sterno Cleido Mastoidien 3- Angulaire DELTOIDE4- Deltoïde postérieur 5- Deltoïde latéral TRICEPS6- Vaste interne 7- Vaste externe 8- Longue portion DOS9- Grand dorsal 10- Grand rond 11- Grand rhomboïde 12- Masse sacro lombaire Coiffe des rotateurs 13- Sous-scapulaire 14- Petit rond 15- Sous épineux 16- Sus épineux FESSIER17- Grand fessier 18- Moyen fessier 19- Petit fessier ISCHIO-JAMBIERS20- Demi-tendineux 21- Biceps fémoral 22- Demi-membraneux MOLLETS23- Jumeaux 24- Soléaire 25- Court péronier latéral Squelette vue antérieure
Le squelette humain compte près de 204 os et constitue la charpente du corps, sur laquelle les muscles sont fixés.
1- Crâne.
2- Orbite. 3- Mandibule. 4- Clavicule. 5- Caracoide. 6- Acromion. 7- Omoplate. 8- Sternum. 9- Xiphoïde. 10- Vertèbres cervicales. 11- Vertèbres lombaires. 12- Cartilage costal. 13- Humérus. 14- Crête iliaque. 15- Os iliaque. 16- Radius. 17- Ulna. 18- Col du fémur. 19- Petit trochanter. 20- Grand trochanter. 21- Carpe. 22- Métacarpe. 23- Phalanges. 24- Fémur. 25- Rotule. 26- Péroné. 27- Tibia. 28- Tarse. 29- Métatarse. 30- Orteils. Squelette vue postérieure
Le squelette, vue postérieure.
1- Atlas.
2- Axis. 3- Vertèbres cervicales. 4- Épine omoplate. 5- Omoplate. 6- Vertèbres dorsales. 7- Olécrane. 8- Vertèbres lombaires. 9- Coccyx. 10- Ischion. 11- Condyle fémoral. 12- Talus. 13- Calcanéum. 14- Sacrum. Anatomie détaillée
Abdominaux | Biceps | Triceps | Pectoraux | Dos | Epaules | Trapèzes | Quadriceps | Fessiers |Adducteurs | Ischios | Mollets
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mardi 13 janvier 2015
lundi 29 décembre 2014
samedi 27 décembre 2014
vendredi 26 décembre 2014
10 conseils pour les débutants Par Rudy - Le coin du débutant  |
| Le débutant en musculation est souvent noyé dans une masse énorme d’information, ne sachant plus où donner de la tête. Preuve il en est, les divers forums de musculation ou le débutant ne sait plus comment progresser, naviguant sans arrêt de programme en programme. Cet article a donc pour but de résumer les 10 points essentiels sur lesquels un débutant doit se focaliser afin de bien démarrer. 1 – Faites avec votre génétiqueTout le monde n’est pas « taillé » en V, n’est pas fait pour avoir des bras de 45 naturellement. C’est ca la génétique, on doit faire avec. Vous devez accepter d’avoir des muscles qui se développent moins vite que d’autres, d’avoir des os fin ou la taille large. Mais accepter votre génétique, cela ne veut pas dire renoncer à progresser, même sur vos points faibles ! C’est être réaliste et ne pas rêver à l’inaccessible (Ressembler à Arnold par exemple). 2 – Apprenez à être patientN’avez-vous jamais entendu quelqu’un vous dire qu’il ne voulait pas trop forcer par crainte de prendre trop vite du muscle ? Eh bien, sachez, malheureusement, que prendre du muscle est un périple long de plusieurs mois, années, voir de décennies ! On progresse petit à petit, et comme dirait Dorian Yates, 6 fois Mr Olympia, en analogie avec la construction d’une maison, on pose brique par brique. Si vous êtes régulier et persévérant, vous serez forcément récompensés un jour ou l’autre. 3 – Evitez les blessures : S’échauffer et s’étirerIl arrive parfois lorsque l’on s’entraine, que l’on débute, que l’on se sente comme invincible, indestructible, comme si rien n’allait, ne pouvait nous arrêter. Malheureusement, cette période ne dure pas longtemps. Tous les pratiquants ayant de longues années  d’entrainement derrière eux vous le diront. Le corps humain n’est pas fait pour soulever jour après jour de la fonte.C’est pourquoi vous devez prendre soin de votre corps. Car pour progresser, il faut durer. L’échauffement et les étirements sont deux pratiques que vous devez intégrer à votre entrainement, obligatoirement. S’échauffer avant chaque séance, même si vous êtes pressés, quitte à enlever un exercice de votre programme. Cela vaut toujours mieux que de se blesser. Et s’étirer après chaque séance, voir même faire des séances dédiées aux étirements afin de rester souple et de ne pas se raidir. Il est vite arrivé de se déchirer un muscle lors d’un étirement un peu violent lors d’un exercice lorsque l’on n’est pas assez souple. 4 – Restez simpleJe vais vous raconter une histoire. Il y a quelques années, j’ai connu une personne qui avait un programme d’entrainement tout ce qu’il y avait de plus banal. Il progressait régulièrement sans rencontrer de problème particulier. Petit à petit, il s’est mis à s’intéresser au pourquoi du comment. Pourquoi tel programme marchait ? Pourquoi faire ca et pas ca ? Il a changé son programme, faisant toujours quelque chose de plus en plus farfelues. Deux ans après, il avait perdu plus de 10 kg, et prêt de 5 cm de bras ! Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous intéresser à la compréhension de l’entrainement, mais sachez rester simple quand il s’agit d’élaborer votreprogramme de musculation. Ne vous dispersez pas en allant faire le dernier programme qu’untel ou untel vante. Restez simple ! 5 – Ayez un programme équilibréVous voulez des pecs, des épaules et des bras, j’imagine ? Mais qu’en-est-il du dos, des cuisses et des autres groupes musculaires ? Si vous ne travaillez que les muscles du « devant », certes, vous prendrez du muscle de « face » mais cela ne durera qu’un temps, jusqu’à la blessure. En n’équilibrant pas les forces de part et d’autres des articulations, en ne vous développant pas équitablement, vous forcez votre chance, celle de vous blesser et donc de perdre vos muscles durement acquis. Travaillez donc tout vos muscles, n’en oubliez aucun ! 6 – Laissez votre égo au placardOn nous dit sans arrêt qu’il faut mettre lourd, encore lourd, toujours plus lourd. Mais lourd, ca ne veut pas dire trop lourd. Vous devez, en tant que débutant, apprendre correctement les divers exercices avec une technique irréprochable. Vous devez contrôler vos mouvements, et non pas l’inverse, vous laissez guider par la charge. De plus, tout le monde se fout de savoir si vous mettez 30 ou 50 kg ! Soyez, encore une fois, patient. Les charges monteront petit à petit, avec la bonne technique. 7 – Ne négligez pas votre diététiqueS’il y a bien une chose de négliger par la plupart des pratiquants, c’est bien leurs alimentations. Si vous voulez progresser « rapidement », vous devez avoir une diététique adaptée, qui vous permettent de nourrir vos muscles, de récupérer plus rapidement. Ce n’est pas pour rien que beaucoup de champions citent la nutrition comme étant le facteur prédominant de leurs résultats (avant l’entrainement, le repos, et le dopage). Sans aller jusque la, ayez conscience que si vous négligez cet aspect de la musculation, vous ne progresserez pas aussi vite que possible. 8 – Prendre des suppléments ?A peine débutent-ils que les débutants veulent acheter des protéines en poudre ou autres suppléments vantés par le dernier champion en titre. Avant même d’avoir une « diète », un régime adapté à la musculation ! Comme si les suppléments avaient un effet magique, qu’ils étaient obligatoires pour progresser. Avant de s’interroger sur l’achat de tel ou tel suppléments, vous devez déjà avoir une diète, un régime adapté, c’est la base. Après quoi, rajouter des suppléments sera utile. Mais, n’achetez pas n’importe quoi, sans regarder la composition, sans savoir ce que vous achetez réellement. Lisez les étiquettes, comparez, et seulement après, selon votre budget, achetez-en mais sans vous attendre à exploser vos manches de t-shirt dès la première prise. C’est comme l’entrainement, la diététique, tous les progrès se font sur le long terme, la durée. Ne vous attendez donc pas à miracle des suppléments sur le court terme. 9 – Fixez vous des objectifsQue voulez vous, que devez vous faire pour l’obtenir, comment y arriver le plus vite possible ? C’est à ces questions que vous devez réfléchir quand vous élaborez vos séances. S’entrainer au hasard en attendant que des progrès sortent du chapeau est la pire chose à faire quand on débute. Vous devez vous fixer des objectifs raisonnables, à chaque séance, pour chaque semaine, chaque mois, pour continuer à monter votre « maison ». Sans quoi, vous resterez toujours au réez de chaussé, sans jamais grimper à l’étage supérieur. Planifiez votre entraînement en fonction de votre objectif, ne laissez pas la place au hasard. 10 – Le piège du dopageCela me choque toujours. Un débutant s’entraine quelques semaines, entend parler de produits sans savoir de quoi il est question et décide d’en prendre sans savoir ce qui l’attend exactement. Les stéroïdes anabolisants sont à la base des médicaments. Ils ne sont pas faits pour usage sportif. Ce sont en quelques sortes un de leurs effets « secondaires ». Si seulement, c’était le seul. En tant que dérivé d’hormone male, la testostérone la plupart du temps, vous devez vous attendre à nombre d’effets vraiment secondaires cette fois ci telles que la perte de cheveux, l’acné, la gynécomastie… et plus sérieusement le développement de toute sorte de cancer ! Ne tombez donc pas dans le piège car il n’y a rien à gagner à se doper, rien de rien ! Pas même de l’argent, car en musculation, à part une poignée de main et une coupe, vous n’aurez « rien ». Progressez pour vous-même et non pour les autres, à votre niveau.  |
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